Voici une recette de base de steaks végétariens qui peut être déclinée selon vos envies. Elle permet une bonne alternative à la viande en associant des céréales (boulgour) et des légumes secs permettant ainsi une bonne absorption des protéines. Les œufs sont ajoutés afin de mieux lier la pâte mais sont facultatifs, si vous ne les ajoutez pas laissez reposer la pâte une vingtaine de minutes avant cuisson. Vous pouvez réaliser la recette avec d’autres légumes secs et céréales, en remplaçant le boulgour par du quinoa ou les haricots rouges par des lentilles.
Cette recette entre dans le cadre d’un régime végétarien, d’une alimentation hypocalorique, ou pour des sportifs par exemple. Elle convient pour petits et grands. Elle est déconseillée dans le cadre de régimes contrôlés en potassium, d’épargne digestive et en cas de mauvaise assimilation des légumes secs.
Les steaks végétariens peuvent être servis avec un accompagnement de légumes puisqu’ils sont déjà source de protéines et de glucides complexes.
Ingrédients pour 5 steaks
- 250g haricots rouges en boîte
- 100g boulgour
- 60g tomates séchées
- 1/2 oignon
- 2 c.s. farine
- 1 œuf
- Epices au choix: mélange mexicain, massala, herbes de Provences…
- Sel, poivre
Préparation
Cuire le boulgour à l’eau bouillante selon le temps indiqué (environ 10 min).
Hacher l’oignon et les tomates séchées. Vous pouvez le faire au couteau (et ciseaux pour les tomates) ou avec un mixeur.
Dans un saladier, écraser les haricots rouges. Ajouter l’oignon, les tomates, la farine, le boulgour, les épices, le sel, le poivre, l’œuf et mélanger.
Former des pavés de la taille d’un steak haché, et cuire à feu doux dans une poêle préalablement huilée.
Avec la recette des pains à burger vous pourrez également réaliser de délicieux burgers végétariens maison!
